آيا پرورش اندام کاري را مي توان يافت که تمايل به پيشرفت هاي خيره کننده در زمينه ورزش مورد علاقه خود نداشته و ايضاً نيز از مصرف پروتئين وحشتي به خود راه دهد.

يا ورزشکاري را مي توان مثال زد که از خوردن منابع حاوي اين درشت مغذي و غني از پروتئين غفلت کند؟ اما با اين وجود آيا فکر مي کنيد که خوردن حجم عظيمي از پروتئين در روز همچنانکه که اغلب ورزشکاران رشته هاي قدرتي اعتقاد به آن دارند براي پيشرفت هاي ورزشي ورزشکاران اين رشته ها کفايت مي کند؟
در صورتي که از روي معده حرف نزده و در پاسخ دادن به سوالات نيز علم را مبناي کار خود قرار دهيم بايد بگوييم که پاسخ اين هر دو پرسش يقينا منفي است.
پروتئين نقشي کليدي و مهم در پرورش دادن عضلات بازي کرده و در رژيم روزانه غذايي ورزشکاران از اهميتي صد چندان بر خوردار است. استفاده اشتباه و غير علمي از اين درشت مغذي گذشته از اينکه فرايند رشد عضلاني را به تاخير انداخته و يا بدن را در معرض مسموميت قرار مي دهد حتي از کمبود آن در رژيم روزانه غذايي نيز به مراتب مضر تر خواهد بود.
در اين مقاله چند توصيه مختصر و مفيد در مورد مصرف اين درشت مغذي را براي خوانندگان تشريح خواهيم کرد که استفاده و توجه به آنها در موفقيت هاي ورزش خوانندگان و ورزشکاران رشته هاي قدرتي بي تاثير نخواهدبود.
در آنابوليسم، اساس کار خود را بر پايه پروتئين مصرفي روزانه خود استوار کنيد!
توجه داشته باشيد که کالري دريافتي شما در طول روز به همراه پروتئين مصرفي شما در طول روز مشخص خواهد کرد که آيا شما در مسير درستي در پرورش دادن عضلات خود قدم بر مي داريد يا نه؟
در صورتي که همانند بسياري از ورزشکاران رشته هاي قدرتي توجه چنداني به کالري مورد نياز بدن خود در طول روز نداشته و تغذيه را در مصرف مکمل هاي پروتئيني رنگارنگ تعبير کنيد و اصل تعادل را در رژيم روزانه غذايي از ياد برده باشيد يقين بدانيد که پروتئين مصرفي بالا در طول روز نيز کاري از پيش نبرده و مکمل هاي مصرف شده حتي اگر از بهترين نوع نيز باشند در جريان فعالت هاي ورزشي روزانه سوخته شده و به مصرف تامين انرژي مورد نياز بدن خواهد رسيد.
کساني هم که کالري مورد نياز خود در طول روز را به خوبي و حتي در حد افراط برآورده کرده و در مصرف پروتئين مورد نياز خود کم کاري و کوتاهي مي کنند نيز بايد به اين مهم توجه داشته باشند که پروتئين بلوک هاي سازنده عضلات بوده و بدن شما حتي در صورتي که سرشار از انرژي نيز باشد توان ساختن و پروراندن عضلات را نخواهد داشت.
در مصرف پروتئين از حداقل توصيه شده پايين تر نرويد!
حداقل نياز روزانه بدن ورزشکاران به پروتئين در حدود 2 گرم در روز به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن تشخيص داده و توصيه شده است. کساني که به قصد افزودن بر حجم و بر قدرت عضلاني تمرين مي کنند هرگز نبايد از اين مينيموم پايين تر روند.
در صورتي که در رژيم روزانه غذايي خود پروتئين کافي را دريافت نکيند بدن شما کمبود اين درشت مغذي را تحت هيچ شرايطي نمي تواند جبران کند. در صورتي که در رژيم روزانه غذايي خود پروتئين کافي دريافت بکنيد بدن شما در صورتي که از کمبود احتمالي قند در رژيم روزانه غذايي نيز در رنج باشد اين کمبود را با تجزيه کردن پروتئين جذب شده از طريق دستگاه گوارش مرتفع مي کند اما اين اين روند در مورد کمبود پروتئين قابل اجرا نيست.
در صورتي که پروتئين کافي در رژيم روزانه غذايي ورزشکاران گنجانده نشود بدن با کمبود اين ماده غذايي در رژيم روزانه غذايي به راحتي کنار نيامده و نتيجه نيز به صورت افت شديد حجم و قدرت عضلاني ديده مي شود.
مصرف قند فراوان در رژيم روزانه غذايي نه تنها کمبود پروتئين در برنامه غذايي ورزشکاران را جبران نمي کند بلکه در طولاني مدت منجر به تشديد فرايند ذخيره شدن چربي در بدن نيز خواهد شد.
در مصرف پروتئين افراط نکنيد!
افراط در مصرف پروتئين همانند افراط در مصرف قندها نيست که به شکل افزايش چربي زايد در پهلوها و در زير پوست ديده شود. مصرف افراطي پروتئين به دليل وجود اتم هاي نيتروژن موجود در ساختمان شيميايي اين دشته از درشت مغذي ها براي سلامت انسان بسيار مضر بوده و صدمات جبران ناپذيري را به ارگان هاي مهم و حياتي بدن وارد مي کند.
اطلاعات و ادعاهاي ضد و نقيضي در مورد مقدار نياز روزانه انسان به پروتئين تاکنون منتشر شده و بر سر زبان ها افتاده است. اما متخصصين اعتقاد دارند که ورزشکاران رشته هاي قدرتي که با شدت هاي بالا تمرين مي کنند و همچمين کساني که متابوليسمي آتشين داشته و مواد غذايي را با سرعت و با شدت تمام هضم کرده و به مصرف مي رسانند حداکثر بايد 3 گرم به ازاري هر کيلوگرم وزن خود پروتئين مصرف کنند.
البته اين نکته را نيز بايد متذکر شويم که در مباحث تغذيه اصولا نمي توان جزء را به کل تعميم داد. بدن هر انسان از نظر واکنش هاي شميايي خاصي که در بدن رخ مي دهد منحصر به فرد بوده و همين مسئله نيز ارايه فرمول واحد براي تمامي افراد را عملا ناممکن مي سازد.
با توجه به نوع و تيپ بدني و شرايط فيزيکي و تمريني فرد مي توان ميزانه نياز واقعي وي به پروتئين در رژيم روزانه غذايي را تخمين زد.
از قندها به عنوان مکمل پروتئين در افزايش حجم و قدرت عضلاني استفاده کنيد!
مصرف قند کافي در رژيم روزانه غذايي امکان هدايت شدن پروتئين دريافت شده در طول روز به سمت فرايند عضله سازي در بدن را براي شما فراهم خواهد کرد.
گفته مي شود که ورزشکاران رشته هاي قدرتي روزانه بايد در حدود 4 گرم به ازاري هر کيلوگرم از وزن خود قند مصرف کنند. در مورد قند و انواع آن مقالات متعددي را در اين سايت به خدمت خوانندگان عرضه کرده ايم اما محض يادآوري بايد عرض کنيم که قندهاي ساده را بايد در وعده غذايي پس از تمرين مصرف کرده و در باقي وعده هاي غذايي نيز حتما بايد از قندهاي پيچيده که تاثير چنداني بر افزايش ترشح هورمون انسولين در بدن ندارند استفاده نمود.
زماني که در رژيم چربي سوزي قرار داريد مصرف پروتئين روزانه خود را افزايش دهيد!
اينکه در دوره هاي چربي سوزي بايد حدالمقدور از مصرف چربي ها دور بوده و مصرف قندها را نيز محدود کرد مسئله اي است که ورزشکاران و مربيان رشته هاي قدرتي اطلاعات کافي در مورد آن داشته و به آن نيز عمل مي کنند اما اشاره به اين مهم نيز خالي از لطف نيست که در اين دوره ها حتما بايد ميزان مصرف پروتئين مصرفي روزانه را نيز به نسبت محسوسي افزايش داد.
حفظ حجم مسئله اي است که اغلب ورزشکاران رشته هاي قدرتي در رسيدن به آن راه را به خطا رفته و در نهايت نيز با شکست مواجه شده و همانند منچ بازي که بز آورده و با نيش مار روبرو مي شود به خانه اول خود باز مي گردند.
ورزشکاراني که به قصد افزودن بر حجم عضلاني و به قصد نمايش دادن عضلات خود بر روي سن مسابقات تمرين مي کنند معمولا فصولي از سال را در دوره هاي حجم قرار داشته و رژيم و تمرين و حتي داروهاي خاص اين فصول را مصرف کرده و در نزديکي فصول مسابقات و رقابت ها نيز رژيم و تمرين و حتي داروهاي مصرفي خود را تغيير داده در جهت کم کردن از حجم چربي هاي زايد و در جهت بيرون کشيدن و دم انداختن عضلات خود تمرين و کوشش مي کنند.
شايد از مهم ترين چالش هايي که ورزشکاران رشته پرورش اندام در دوره هاي چربي سوزي با آن روبرو هستند حفظ حجم عضلاني در اين دوره هاست. در صورتي که ورزشکاران در دوره هاي چربي سوزي، پروتئين مصرفي خود را در حد معقولي افزايش نداده و به سطح ايده آلي نرسانند از دست رفتن حجم عضلاني در اين دوره ها نيز دور از انتظار نخواهد بود.
به دليل اينکه در دوره هاي چربي سوزي متعاقب کم شدن قند و چربي موجود در رژيم روزانه غذايي، بدن تمايلي نسبتاً قوي به سوزاندن و تجزيه کردن پروتئين ها و آزاد کردن انرژي نهفته در آنها نشان مي دهد ورزشکاري که با علم پيش مي رود بايد در اين دوره ها با مصرف پروتئين بيشتر از تجزيه شدن بافت پروتئين عضلات خود محافظت کرده و حجم حاصل شده در دوره هاي حجم را تا حداقل رويت کامل داوران رقابت ها حفظ و نگهداري کند.
پروتئين مصرف خود در طول روز را به دقت محاسبه کنيد!
پرورش دادن عضلات از بسياري از جهات با ساختمان سازي شباهت هاي فراواني داشته است. پروتئين در پرورش اندام را مي توان به نوعي معادل آجر و بلوک در ساختمان سازي دانست.
همانگونه که بلوک و آجر زياد در ساختمان سازي الزاماً به معني ساخت و ساز بهتر و سريع تر نخواهد بود مصرف افراطي پروتئين را نيز نمي توان به معني افزايش مطلوب و شديد حجم و قدرت عضلاني دانست اما با اين وجود از اين حقيقت مسلم نيز نمي توان چشم پوشي کرد که پروتئين در پرورش اندام همان نقش آجر و بلوک در پروسه ساختمان سازي و معماري را بر عهده دارد.
محاسبه کردن دقيق پروتئين مصرفي روزانه براي ورزشکاران ايراني کار چندن آساني نيست چرا که بر روي نان بربري و پنيز تبريز و گوشت چرخ کرده و جگر و ديگر مواد غذايي که هر روزه آنها را از مغازه ها تهيه مي کنيم محتويات پروتئيني شان قيد نشده است و منبع قابل اطميناني براي پي بردن به محتويات دقيق آنها نيز در حال حاضر در ايران يافت نمي شود.
مشکل ديگري که در محاسبه دقيق ميزان پروتئين و ديگر درشت مغذي هاي مصرفي روزانه به چشم مي خورد اين است که اصولا مواد غذايي در ايران از استاندارد واحدي برخوردار نبوده و مثلا درصد پروتئين گوشت يک نقطه از کشور با گوشت ديگر نقاط تفاوت هاي فاحشي دارد.
اما با اين وجود مي توان توصيه کرد که ورزشکاران رشته هاي قدرتي براي در امان ماندن از خطر افراط و تفريط در مصرف پروتئين بايد حدالمقدور ميزان پروتئين مصرفي خود در طول روز را با تخمين هم که شده باشد محاسبه کنند.
RDA را به کلي فراموش کنيد!
بسياري از کساني که به صورتي فانتزي، پاستوريزه و کليشه اي زندگي کرده و توصيه هاي فانتزي و پاستوريزه ذکر شده در کتاب هاي پزشکي و در روزنامه ها و مجلات سرتاسر ترجمه را مبناي کار خود قرار داده و عدول از آن را نيز گناهي نابخشودني مي دانند حتما به مقادير توصيه شده پروتئين مصرفي ورزشکاران در طول روز که در اين مقاله به آنها اشاره شد به صورتي شديد اللحن اعتراض داشته و آنها را مغاير با RDA خواهند دانست.
اما بايد گفت که متخصصين علوم تغذيه با توجه به يافته هاي نوين بر اين باور هستند که مقادير توصيه شده براي مصرف پروتئين که قبلاً مورد استفاده قرار مي گرفت جوابگوي نياز واقعي ورزشکاران به اين درشت مغذي نخواهد بود.
کساني که به هر دليل بر مستندات تاريخ مصرف گذشته و منسوخ شده استناد کرده و ميزان نياز ورزشکاران به درشت مغذي پروتئين را 0.75 گرم در روز به ازاي هر کيلو گرم وزن بدن توصيه کرده و بر اين ادعاي خود نيز سر سختانه تاکيد مي کنند از اين حقيقت غافل اند که اين مقدار پروتئين براي ورزشکاراني که چندين برابر يک فرد معمولي در طول روز فعاليت فيزيکي انجام داده و عضلات خود را به طور مداوم در معرض فشار خرد کننده تمرين قرار مي دهند عملاً ناچيز بوده و تنها و تنها براي کساني که زندگي فانتزي داشته و با آ****** و پدال گاز و پيتزا و منچ سر و کار دارند مناسب خواهد بود.

از مکمل هاي پروتئيني مناسب استفاده کنيد!
به دليل اينکه اصولا مواد غذايي نيز امروزه پاستوريزه و فانتزي شده و قابليت، کيفيت و کارايي گذشته را ندارد ورزشکار رشته هاي قدرتي ناگزير از استفاده از مکمل هاي پروتئيني است.
گوشت گاو و گوسفندي که در کمتر از چند ماه و به مدد هورمون هاي آنابوليک مخلوط با استروژن که تاثير شديدي در افزايش حجم و وزن نامطلوب و بي کيفيت احشام دارد رشد داده شده و گوشت آن نيز به فراواني در بازار عرضه مي شود منبع مناسب و قابل اطميناني براي تامين پروتئين مورد نياز بدن نخواهد بود.
البته اين گفته به معني تبليغ مصرف مکمل ها هم نخواهد بود چرا که در ايران هنوز هم در شهرستان ها دسترسي به منابع طبيعي و بسيار مغذي مواد غذايي امکان پذير است. اما با اين وجود بايد اذعان کرد ورزشکاراني که در سطوح قهرماني تمرين مي کنند براي پروراندن عضلات خود از نمونه هاي مناسب و در عين حال نيز قابل اطمينان و اصلي مکمل ها استفاده کنند.
من به شخصه مصرف مکملي را توصيه مي کنم که سرشار از پروتئين زود جذب وي، اسيد آمينه هاي طبيعي شاخه اي، کازئين دير جذب و فاکتورها و اسيد آمينه هاي تقويت کننده سيستم ايمني در بدن باشد.
در صورتي که چند نمونه ياد شده در پاراگراف بالا در يک جا و در يک محصول جمع شوند تاثيري به مراتب بهتر از خود بر جاي خواهند گذاشت. پروتئين زود جذب وي نياز آني و فوري شما به پروتئين را برطرف خواهد کرد و کازئين نيز در ساعات طولاني مدت خواب شبانه و حتي در طول روز نيز تداوم جريان پروتئين در بدن را تضمين کرده و اسيد آمينه هاي شاخه اي نيز عضلات و بافت هاي پروتئيني بدن شما را از گزنده تجزيه شدن در طول روز به خوبي محافظت کرده و اسيد آمينه هاي تقويت کننده سيستم ايمني نيز به سلامتي شما کمک فراوان خواهد کرد.